Alimentos Lácteos Oferecem Nutrição Importante Para Você e Sua Família

OBTENHA A SUA FONTE DE LATICÍNIOS

Alimentos lácteos oferecem  nutrição importante para você e sua família. Escolha alimentos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura para obter o cálcio e a vitamina D que seu corpo precisa para dentes e ossos fortes. Se você não pode beber leite, tente leite de soja fortificado com cálcio (bebida de soja), iogurte com baixo teor de gordura, queijo ou alimentos enriquecidos com cálcio. Adultos e crianças que precisam de 2.000 calorias por dia devem comer ou beber cerca de 3 xícaras de leite por dia.

 

Sirva diferentes tipos de produtos lácteos, tais como:

• 1 xícara de leite com baixo teor de gordura nos cereais (conta como 1 xícara de leite)
• ½ xícara de leite de soja fortificado com cálcio com sua refeição (conta como ½ xícara de leite)
• 1 xícara de iogurte natural baixo teor de gordura (conta como 1 xícara de leite)
• 1 fatia (1 onça) de queijo cheddar de baixo teor de gordura em um sanduíche (conta como ½ xícara de leite).

DICAS PARA RECEBER A FONTE LÁCTEA

Faça a mudança para leite com baixo teor de gordura e sem gordura. Alguns miúdos e adultos podem necessitar fazer a mudança da leiteria cheia-gorda lentamente. Em primeiro lugar, mudar de todo para 2% de leite (reduzido de gordura). Depois, mude para leite desnatado (1%) ou desnatado (sem gordura).

Mantenha os alimentos lácteos em sua lista de compras. Mantenha uma lista de produtos lácteos que sua família vai comer, como leite com baixo teor de gordura ou iogurte. Verifique on-line e olhar para o recibo do supermercado para cupons para ajudá-lo a economizar mais em alimentos lácteos.

Use iogurte natural baixo teor de gordura para coberturas e molhos. Alguns alimentos não fazem parte do grupo de alimentos lácteos, como creme, creme de leite, queijo creme, e manteiga. Eles são ricos em gordura sólida e têm pouco ou nenhum cálcio. Adicione leite com baixo teor de gordura ou sem gordura ao seu café ou chá em vez de creme. Use iogurte baixo teor de gordura em vez disso De creme de leite para cozinhar.

Se você tem dificuldade para beber leite, tente leite de soja (bebida de soja). Se você não ou não pode beber leite de vaca, leite de soja fortificado é uma ótima escolha.

Adicione um pouco de queijo às refeições e lanches. Olhe para os queijos de baixo teor de gordura, como mozzarella, ou suco reduzido de gordura ou cheddar. Sirva opções de baixo teor de gordura com alimentos como pepinos fatiados, maçãs ou biscoitos 100% inteiros.

Mostre às crianças que a leiteria é importante. Faça um ponto para comer e beber diariamente alimentos lácteos. Leite de chocolate, iogurte aromatizado, iogurte congelado e pudim têm cálcio, mas também muita adição de açúcar. Sirva-os em dias especiais e com menos frequência.

 

PREPARANDO UM SMOOTHIE

Tempo total: 10 minutos

FAZ: 4 porções

INGREDIENTES:
• 2 xícaras de pedaços de papaia, frescos ou congelados *
• 2 bananas, amadurecidas e cortadas em fatias
• 1 xícara de iogurte, sem gordura lisa **
• 1 xícara de cubos de gelo

INSTRUÇÕES:

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
2. Coloque a tampa firmemente. Vire o misturador para uma configuração média e misture cerca de 1 minuto até que o gelo é picado ea mistura é suave.
3. Servir imediatamente, ou cobrir e refrigerar até
4 horas.

NUTRIENTES POR PORÇÕES:
Calorias 118, Proteína 4 g, Fibra Alimentar 3 g, Gordura Total 1 g, Gordura Saturada 1 g, Colesterol 4 mg, Sódio 46 mg.

Departamento de Agricultura dos Estados Unidos

* Morangos congelados ou frescos, mirtilos, ou framboesas podem ser usados para além ou em vez de mamão.

** Leite com baixo teor de gordura, soja, arroz, amêndoa ou leite de coco pode ser usado em vez de iogurte

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Sempre Procurar Por Alimentos com Proteína Magra

Alimentos de proteína incluem carne, aves, peixe e outros frutos do mar, feijão, ovos, nozes e sementes. A maioria de nós comem bastante proteína todos os dias. Comer tanto animais e fontes de plantas oferece variedade e pode ajudá-lo a ficar dentro do seu orçamento. Adultos e crianças que precisam de 2.000 calorias por dia devem comer cerca de 5 ½ onças de alimentos proteicos por dia.

Incluir alimentos com proteínas, tais como:

• Um ovo inteiro (conta como 1 onça de proteína)
• ½ xícara de feijão preto cozido (conta como 2 onças de proteína)
• A metade de um peito de frango pequeno (conta como 2 a 3 onças de proteína)

DICAS SOBRE A ESCOLHA DE ALIMENTOS DE PROTEÍNA MAGRA:

Apare o extra. Muito da gordura na galinha e no peru está dentro ou sob a pele. Remover pele e gordura para uma refeição mais magra. Compare preços de carnes magras com a gordura já cortada ou aves com a pele removida.

Adicione algumas porcas à sua refeição ou lanche. Nozes são uma boa fonte de proteína, mas pode ser rico em calorias.

Manter suas porções pequenas-1 onça de amêndoas é de cerca de 20 a 24 nozes. Tente manteiga de amendoim em fatias de maçã, aipo, ou biscoitos de grãos inteiros de 100%.

Fritar os alimentos com menos freqüência. Coza, grelhe, ou microondas carne magra, porco, frango e peru. Você pode usar muito menos óleo por cozinhar em um forno ou microondas. Faça alimentos de proteína com pouca ou nenhuma gordura adicionada.

Tente comer frutos do mar pelo menos 2 vezes por semana. Comprar peixe fresco ou enlatado, como atum ou salmão, quando está à venda. Peixe enlatado geralmente custa menos. __ Comprar opções que se encaixam no seu orçamento. Servir alimentos de baixo custo de proteína como feijão, ervilhas e ovos para economizar dinheiro. Estoque acima em feijões enlatados e ervilhas quando estão na venda.

Mantenha seus alimentos seguros! Lave as mãos, utensílios e tábuas de corte antes e depois do contato com carne crua, aves, frutos do mar e ovos.

FRANGO MEDITERRÂNEO E SALADA DE FEIJÃO BRANCO

TEMPO TOTAL: 20 minutos

FAZ: 4 porções

INGREDIENTES:
• 1 xícara de coxas de frango cozidas, sem pele, cortadas em pedaços de ½ polegada
• 1 (15,5 onças) feijão branco enlatado, de baixo teor de sódio, escorrido
• 1 pepino, descascado, cortado em pedaços de ½ polegada
• ¼ de cebola, descascada, cortada em pedaços de ½ polegada
• 2 colheres de sopa de óleo vegetal
• ¼ xícara de suco de limão
• 1 colher de sopa de manjericão seco ou fresco
• ¼ colher de chá de sal
• ¼ colher de chá de pimenta preta

INSTRUÇÕES:
1. Coloque tudo na tigela e misture delicadamente.
2. Os vegetais adicionais podem ser adicionados como ½ xícara de pimentão cortado em cubos ou ½ xícara de aipo.
3. Servir imediatamente ou cobrir e refrigerar até 2 dias.

 

NUTRIENTES POR PORÇÃO:
Calorias 297, Proteína 20 g, Fibra Alimentar 8 g, Gordura Total 11 g,
Gordura saturada 2 g, Colesterol 32 mg, Sódio 546.

Como Fazer Quase Tudo

 As Primeiras Coisas

Antes de começar a usar uma receita, leia a receita duas vezes. A primeira vez que você lê-lo, você será capaz de decidir se é algo que você quer cozinhar ou comer.

Pergunte a si mesmo:

“Existe algo nisso que eu realmente odeio?”

“Será que precisa de um equipamento que eu não tenho?” Será que vai demorar muito para fazer? “

A segunda vez que você lê-lo, você precisa pensar sobre os ingredientes e pergunte-se:

“Eu tenho todos os ingredientes, ou eu preciso ir às compras para o que eu estou faltando?”

Antes de começar, retire tudo o que precisa para a receita. Retire as tigelas, panelas, colheres de medição, copos de medição e todos os ingredientes que você precisa.

Ao usar uma receita pela primeira vez, faça exatamente o que ela diz para você fazer.

A próxima vez que você fizer a receita, você pode fazer alterações nos ingredientes ou alterar a temperatura no forno, se quiser.

Não se limite a escolher apenas receitas que incluem alimentos que você gosta. Experimente algo novo ou experimente um alimento que você não gostou no passado – você pode se surpreender.

Lembre-se, às vezes, as receitas podem não funcionar na primeira vez – não deixe que isso o impeça de tentar novamente.

FAÇA FÁCIL E SAUDÁVEL REFEIÇÕES PARA A SUA FAMÍLIA!

Alguns passos podem ajudá-lo a fazer refeições familiares fáceis e saudáveis em um orçamento. Encontre tempo para planejar e preparar refeições mais saudáveis a cada semana. Use o tempo que você economiza para desfrutar de sua família.

PLANO

Planeje suas refeições em família. Pense em refeições, lanches e bebidas que você vai servir durante toda a semana. Anote uma lista de alimentos que você precisa para preparar suas refeições ou manter a lista em uma carteira, bolsa ou em um telefone celular. Concentre seu orçamento em alimentos que são mais saudáveis para sua família, como vegetais, frutas, grãos integrais, laticínios e alimentos proteicos.

• Use uma lista de compras para permanecer na pista. Revise cupons e vendas para encontrar alimentos menos caros. Procure nos jornais ou folhetos semanais para encontrar vendas e cupons para os alimentos que você precisa.

• Participe do programa de bônus ou recompensa de uma loja para receber mais economias. Visite o balcão de atendimento ao cliente ou o site da loja para obter informações sobre como se inscrever.

• Escolha alimentos que custem menos durante todo o ano. Feijão e ovos são alimentos proteicos saudáveis de baixo custo. Legumes congelados como espinafre e feijão verde também são opções de baixo custo.

• Estoque sua cozinha. Selecione os alimentos que você pode fazer e servir rapidamente em dias ocupados, como:

Feijão e peixe enlatados, legumes ou sopas enlatados com baixo teor de sal ou de baixo teor de sódio
Massa integral, arroz integral e aveia de cozimento rápido.
• Armazene alimentos frescos imediatamente para mantê-los frescos por mais tempo. Use frutas frescas, legumes e leite rapidamente para evitar que se estraguem.

• Compre frutas e vegetais na estação. Algumas frutas e vegetais, como pêssegos ou milho, são mais baratos quando você os compra na estação. Olhe para as vendas na mercearia e seus mercados de agricultores locais para opções mais baratas. Muitos mercados de agricultores aceitam benefícios.

Manter ingredientes como temperos, farinha, fermento em pó, ervas e óleos em sua despensa para ajudá-lo a preparar rapidamente refeições saudáveis.

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PREPARO

Faça algumas tarefas com antecedência. Faça refeições nos fins de semana quando tiver mais tempo. Prepare extra e congelar algumas refeições para usar mais tarde na semana. Encontre maneiras de economizar tempo durante os dias de semana, quando todo mundo está mais ocupado.

• Procure atalhos. Os alimentos ralados, picados ou pré-lavados custam mais, mas muitas vezes economizam tempo na cozinha. Compare os preços nestes itens. Procure vendas em alimentos fáceis de preparar, como legumes congelados ou saladas misturadas.

• Prepare uma refeição que crianças e adultos possam desfrutar. Tente não fazer uma refeição separada para cada pessoa. Se o seu filho gosta de vegetais simples, carne, arroz ou macarrão, coloque um pouco de lado antes de adicionar outros ingredientes.

• Sirva refeições sem cozinhar. Faça refeições simples como saladas com atum enlatado e feijão ou sanduíches frios com carnes magras e vegetais fatiados.

• Cozinhe quando tiver mais tempo. Nos fins de semana, faça sopas, guisados ​​ou caçarolas. Cozinhe quantidades maiores de carne moída magra ou peru e use alguns para chili ou espaguete mais tarde na semana. Congelar algumas das suas refeições para dias realmente agitado.

• Procure receitas com menos ingredientes. Escolha receitas com apenas alguns ingredientes que podem ser preparados rapidamente.

• Envolver crianças em refeições em família. Deixe as crianças ajudarem com tarefas simples como lavar frutas, escolher os legumes, preparar a mesa ou medir alimentos. Em dias de semana ocupados, dar a todos uma tarefa para ajudá-lo a obter o jantar sobre a mesa.